Uyku Eksikliğinin Ruh Sağlığı Üzerindeki Etkileri

Uykusuzluk tüm dünyada yaygın bir sorundur. Tahminlere göre, dünya nüfusunun yaklaşık %33’ünü etkilediği düşünülmektedir. Kronik uykusuzluğu olmayan insanlar bile sıklıkla uyku sorunlarıyla mücadele eder.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki yetişkinlerin üçte biri her gece önerilen uyku miktarından daha az uyuduklarını bildirmektedir. Bu nedenle, uykunun ruh sağlığını ve refahı nasıl etkilediğini anlamak önemlidir.

kendra cherry

Uyku Eksikliği Ruh Sağlığını Nasıl Etkiliyor?

Uykunun iyi bir fiziksel sağlık için önemli bir rol oynadığı bir sır değildir. Uyku eksikliği, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet de dahil olmak üzere bir dizi olumsuz sağlık sonucuyla bağlantılıdır. Peki uyku ruh sağlığını nasıl etkiler?

Bazı psikiyatrik durumlar uyku sorunlarına neden olabilir ve uyku bozuklukları da depresyon, anksiyete ve bipolar bozukluk dahil olmak üzere birçok ruhsal durumun semptomlarını şiddetlendirebilir.

Araştırmalar uyku ve ruh sağlığı arasındaki ilişkinin karmaşık olduğunu göstermektedir. Uyku eksikliğinin birçok psikiyatrik durumun bir sonucu olduğu uzun zamandır bilinmekle birlikte, daha yeni görüşler uyku eksikliğinin farklı ruh sağlığı sorunlarının hem gelişiminde hem de sürdürülmesinde nedensel bir rol oynayabileceğini öne sürmektedir.

Başka bir deyişle, uyku sorunları ruh sağlığında değişikliklere yol açabilir, ancak ruh sağlığı koşulları da uyku sorunlarını daha da kötüleştirebilir. Araştırmacılar bunun altında yatan nedenlerden tam olarak emin olmasalar da, uyku eksikliği belirli psikolojik durumların başlangıcını tetikleyebilir.

Uyku düzeniniz ve ruhsal durumunuz arasındaki bu döngüsel ilişki nedeniyle, uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta sorun yaşıyorsanız bir doktorla konuşmanız önemlidir.

Beyin Sislenmesi

Beynimizin tam kapasiteyle çalışabilmesi için uykuya ihtiyacı vardır. Uyku eksikliği, genellikle kafa karışıklığı veya konsantrasyon sorunu gibi hissedilen beyin sisine yol açabilir. Bir gece önce yeterince uyumadığınızda belirli anıları hatırlamanın veya söylemek istediğiniz şey için doğru kelimeleri bulmanın daha zor olduğunu fark edebilirsiniz. Muhtemelen üretken olmakta zorlanacaksınız – beyniniz tam bir gece dinlenmediğinde belirli görevler fikri tamamen bunaltıcı gelebilir.

Hiç zor bir karar vermek zorunda kaldınız ve birisi size “üzerinde uyumanızı” söyledi mi? Görünüşe göre bu tavsiyenin arkasında bilim var. Uyku, konsantrasyon, hafıza ve duygusal düzenleme de dahil olmak üzere beyin fonksiyonları için çok önemlidir.

Ruh Hali Değişiklikleri

Yeterli uyku almamak, artan sinirlilik de dahil olmak üzere ruh hali değişikliklerine neden olabilir. Bir çalışmaya katılanlar, uykusuzluğun bir sonucu olarak anksiyete ve depresyon duyguları da yaşamıştır.

Araştırmalar, uyku eksikliğinin öfke ve saldırganlık seviyelerinde artışa yol açabileceğini ortaya koymaktadır. Bunun nedeni, uykusuz kalındığında beynin normal çalışamaması, yani amigdalanın (beynin duygusal merkezi) tepkiselliğini bastıramamasıdır.

Yeterince uyumadığımızda kendimizi sinirli hissetme olasılığımız artar ve duygularımızı kontrol etme olasılığımız azalır.

Davranış Değişiklikleri

Ruh hali değişiklikleri ile birlikte olağandışı davranışlar da ortaya çıkabilir. Uyku eksikliği dürtüselliğin, hiperaktivitenin ve duygusal patlamaların artmasına neden olabilir. Uykusuz kaldığımızda diğer insanlarla etkileşim kurmakta zorlandığımızı fark edebiliriz.

Düzensiz davranabilir ve sigortanız atmış gibi hissedebilirsiniz – belki de iş yerinde bir hata yaptığı için birine bağırıyor ya da biri sizi rahatsız eden bir şey söylediğinde odayı tamamen terk ediyorsunuz.

Olumsuz Stresler

Kötü uyku, nispeten küçük streslerle bile başa çıkmayı çok daha zor hale getirebilir. Günlük sıkıntılar büyük hayal kırıklığı kaynaklarına dönüşebilir. Günlük olaylar karşısında kendinizi yıpranmış hissedebilirsiniz.

Uyku kalitenizin düşük olduğunu düşünmek bile bir stres kaynağı olabilir. İyi bir gece uykusu çekmeniz gerektiğini bilirsiniz, ancak kendinizi uykuya dalamayacağınız ya da uykuda kalamayacağınız endişesi içinde bulursunuz (bu da sizi geceleri ayakta tutabilir).

Psikotik Semptomlar

Şiddetli uyku yoksunluğu geçici psikotik semptomların gelişmesiyle bağlantılıdır. Bir çalışmada, 24 saat uykusuz kalan bazı katılımcıların halüsinasyonlar ve diğer algısal değişiklikler yaşadığı; 60 saat uykusuz kalan diğerlerinin ise hem halüsinasyonlar hem de sanrılar yaşadığı bulunmuştur.

Uykunun Ruh Sağlığı Koşulları Üzerindeki Etkisi

Uyku, ruh sağlığı sorunlarının semptomlarını büyük ölçüde etkileyebilir. Bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, araştırmacılar uykunun ruh sağlığı sorunlarının gelişimine katkıda bulunabileceğinden de şüphelenmektedir.

Depresyon

Uykusuzluk ve diğer uyku sorunları depresyonun bir belirtisi olabilir, ancak son zamanlarda yapılan araştırmalar uykusuzluğun aslında depresyona neden olduğunu ortaya koymuştur.

21 farklı çalışmanın analiz edildiği bir çalışmada, uykusuzluk çeken kişilerin depresyona yakalanma riskinin, uyku sorunu yaşamayanlara kıyasla iki kat daha fazla olduğu bulunmuştur. O halde asıl soru, insanların uykularını iyileştirmelerine yardımcı olmanın depresyona yakalanma olasılıklarını gerçekten azaltıp azaltamayacağıdır.

Araştırmacılar, uykusuzluğun erken dönemde ele alınmasının depresyon riskini azaltmaya yardımcı olmak için etkili bir önleyici tedbir olabileceğini, ancak bu olasılıkla ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu öne sürmektedir.

Anksiyete

Diğer birçok psikolojik durumda olduğu gibi, uyku ve anksiyete arasındaki ilişki de her iki yönde ilerliyor gibi görünmektedir. Anksiyetesi olan kişiler daha fazla uyku bozukluğu yaşama eğilimindedir, ancak uyku yoksunluğu yaşamak da anksiyete duygularına katkıda bulunabilir. Bu, hem uyku hem de anksiyete sorunlarını sürdüren bir döngü haline gelebilir.

Ek olarak, uyku sorunları anksiyete bozuklukları geliştirmek için bir risk faktörü gibi görünmektedir. Bir çalışmada, uyku sorunlarının dokuz ila 16 yaş arasındaki çocuk ve gençlerde yaygın anksiyete bozukluğu için bir belirleyici olduğu bulunmuştur.

Uyku sorunlarıyla mücadele edenlerin, özellikle uyku sorunları uzun sürerse ve tedavi edilmezse, bir anksiyete durumu geliştirme olasılığı daha yüksek olabilir.

Kronik uyku bozuklukları nedeniyle yorgun olduğunuzda anksiyete duygularıyla başa çıkmak çok daha zor olabilir. Bu nedenle, yetersiz uyku anksiyete bozukluklarının semptomlarını çok daha kötü hale getirebilir.

Travma Sonrası Stres Bozukluğu

Uyku yoksunluğu sadece travma sonrası stres bozukluğunun (TSSB) yaygın bir semptomu olmakla kalmayıp, bu rahatsızlığa sahip kişilerin %80 ila %90’ını etkilemekte, aynı zamanda bu rahatsızlığın hem gelişiminde hem de sürdürülmesinde rol oynadığına inanılmaktadır.

Bipolar Bozukluk

Uyku bozuklukları bipolar bozukluğu olan kişiler arasında çok yaygındır. Bu tür sorunlar uykusuzluk, düzensiz uyku-uyanıklık döngüleri ve kabusları içerebilir.

Uyku değişiklikleri hastalığın bir belirtisi olabilir, ancak uyku sorunları hastalığın seyrinde, tedavi sonuçlarında ve bireyin genel yaşam kalitesinde de rol oynayabilir.

Azalan uyku aynı zamanda mani veya hipomani semptomlarına da neden olabilir. Bipolar bozukluğunuz varsa, yaşadığınız uyku güçlükleri hakkında bir doktorla konuştuğunuzdan emin olun.

DEHB

Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB), altı ila 17 yaş arasındaki çocukların %5,3’ünü etkileyen yaygın bir psikiyatrik durumdur.

DEHB uyku sorunlarıyla ilişkilidir ve araştırmalar uyku bozukluklarının bu durumun belirtilerinin bir belirleyicisi ve hatta katkıda bulunanı olabileceğini düşündürmektedir. Araştırmalar, DEHB olan çocukların %25 ila %55’inin aynı zamanda uyku bozukluğu da yaşadığını ortaya koymuştur.

DEHB’li çocuklar uykuya dalma veya uykuda kalma güçlüğü, uyanma güçlüğü, uykuda nefes alma sorunları, gece uyanmaları ve gündüz uykululuk hali dahil olmak üzere uykuyla ilgili bir dizi sorun yaşayabilir.

Yeme Bozuklukları

Araştırmalar, yeme bozukluğu (YB) olan çoğu kişinin uykusunun bölündüğünü göstermektedir; ancak YB ve uyku arasındaki ilişkiyi anlamak için daha fazla bilgiye ihtiyaç vardır. Uykusuzluk YB geliştirme riskini artırabilirken, yeme bozukluğuna sahip olmak da uykunun bölünmesine neden olabilir.

Bir çalışmada, anoreksiya tıkınırcasına yeme/boşaltma tipine sahip katılımcıların uyku kalitesinin anoreksiya kısıtlayıcı tipe sahip katılımcılardan önemli ölçüde daha kötü olduğu bulunmuştur; bu da yeme bozuklukları tedavisinin özellikle boşaltım yapanlar için uykuyu iyileştirmeye odaklanması gerektiğini düşündürmektedir.

Yardım Alınması

Daha iyi uyumak ruh sağlığı bozuklukları için bir tedavi veya hızlı bir çözüm değildir, ancak kapsamlı bir tedavi planının önemli bir parçası olabilir. Uyku ve ruh sağlığı arasındaki çift yönlü ilişki bazı umutlar vaat etmektedir-araştırmacılar uykuyu iyileştirmenin yollarını bulmanın bir dizi durum üzerinde faydalı bir etkisi olabileceğini ummaktadır.

İnsanların uyumasına yardımcı olmak için tasarlanmış müdahaleler psikolojik tedavi sırasında faydalı olabilir.

Araştırmacılar, 3.700’den fazla katılımcının incelendiği bir çalışmada, yetersiz uykunun depresyon, anksiyete ve paranoya belirtileri üzerindeki etkisini araştırdı. Katılımcılardan bazıları uykusuzlukları için bilişsel-davranışçı terapi (BDT) ile tedavi edilirken, diğerleri herhangi bir tedavi görmedi.

Araştırmacılar, BDT alanların depresyon, anksiyete, paranoya ve kabuslarda önemli azalmalar gösterdiğini bulmuşlardır. Ayrıca, evde ve işte işlev görme becerileri de dahil olmak üzere genel refahın arttığını bildirmişlerdir. Bir başka çalışmada, internet tabanlı bilişsel-davranışçı terapinin (BDT) uykusuzluk semptomlarını hafifletmede yardımcı olduğu bulunmuştur.

Ek araştırmalar, uyku müdahalelerinin TSSB semptomlarını azaltmada, DEHB semptomlarının şiddetini azaltmada ve her iki rahatsızlığa sahip kişiler için genel yaşam kalitesini iyileştirmede etkili olduğunu ortaya koymuştur.

Bir uyku sorunu ile mücadele ediyorsanız veya gündüz aşırı uyku hali yaşıyorsanız, tedavi seçenekleriniz hakkında bir doktorla konuşun. Bir doktor muhtemelen kötü uykuya neden olabilecek diğer durumları (tiroid bozukluğu gibi) ekarte etmek için fiziksel bir muayene yapacaktır.

Doktorlar ayrıca şunları da önerebilir:

• Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBT-I): CBT-I, uykusuzluğu gidermeye odaklanması dışında CBT’ye benzer. Bir terapist, uykuya dalmanızı / uykuda kalmanızı engelleyebilecek düşünce ve duyguları ele almanıza yardımcı olacaktır. Sizi dinlenmeye hazırlamak için rahatlama teknikleri öğreneceksiniz.

• Uyku çalışmaları: Uyku çalışması, bir yatak odası gibi ayarlanmış kontrollü bir ortamda uyuduğunuzda; doktorlar beyin dalgalarınızı, kalp atışınızı, göz hareketlerinizi ve daha fazlasını izler. Ayrıca uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromu gibi bir uyku durumunuz olup olmadığını da belirleyebilirler.

• Reçetesiz satılan uyku yardımcıları: Bazı insanların yararlı bulduğu melatonin gibi reçetesiz satılan (OTC) uyku yardımcıları vardır. Ancak melatonin sadece kısa bir süre için kullanılmalıdır. Kullanmadan önce bir doktora danıştığınızdan ve olağandışı yan etkileri (baş dönmesi veya kafa karışıklığı gibi) hemen doktora bildirdiğinizden emin olun.

• Uyku ilacı: Bazı durumlarda, doktorunuz gece boyunca dinlenmenize yardımcı olması için reçeteli bir uyku ilacı yazabilir. Genel olarak, potansiyel yan etkiler ve bağımlılık nedeniyle bu ilaçları birkaç haftadan fazla kullanmamanız önerilir, bu nedenle bunları yalnızca doktor gözetiminde kullandığınızdan ve olağandışı yan etkileri bildirdiğinizden emin olun.

Başa Çıkmak

Tıp uzmanlarından yardım almanın yanı sıra, uykunuzu ve sağlığınızı iyileştirmek için kendi başınıza atabileceğiniz adımlar da vardır. İyi bir uyku hijyenine veya uykuyu destekleyen uygulamalara sahip olmak, dinlenmiş kalmak ve gündüz uykululuğundan kaçınmak için kritik öneme sahiptir.

Yapabileceğiniz bazı şeyler şunlardır:

• Uyuklamayı sınırlayın. Gün içinde çok fazla uyumak, gece uykuya dalma veya uykuda kalma becerinizi etkileyebilir. Günde 20 ila 30 dakikalık şekerlemeler, gece uykunuzu bölmeden daha uyanık ve dinlenmiş hissetmenize yardımcı olabilir.

• Bir gece rutini oluşturun. Her gece sizi dinlenmeye hazırlamaya yardımcı olacak bir dizi alışkanlığa bağlı kalın. Banyo yapın, kitap okuyun veya vücudunuzu sakinleştirmek için birkaç dakika meditasyon yapın. Bu rutinleri her gece tekrarlayarak sağlam bir gece uykusu için ortam hazırlamaya yardımcı olun.

• Yatma zamanına çok yakın kafein veya uyarıcılardan kaçının. Öğleden sonra veya akşam geç saatlerde kahve, soda veya diğer kafeinli ürünleri tüketmek uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
• Nikotin de genellikle kötü uykuya neden olan bir başka uyarıcıdır.
• Alkolü sınırlayın: Özellikle yatmadan önce alkol almak, gece boyunca birçok kez veya sabah çok erken uyanmanıza neden olabilir. Uyku kalitenizi nasıl değiştirdiğini görmek için alkolü sınırlandırmayı veya alkolden tamamen kaçınmayı deneyin.

• Cihazlarınızı kapatın. Yatmadan önce televizyon izlemek veya telefonunuzla oynamak rahatlamayı ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Yatmadan önce cihazlarınızı ne kadar süre kullanacağınıza dair sınırlar koymayı deneyin.

Uyku sorunlarınızın bir ruh sağlığı sorunundan kaynaklandığından veya buna katkıda bulunduğundan şüpheleniyorsanız bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşun.

Depresyon, anksiyete ve diğer psikiyatrik bozukluklar uykuya engel olabilir; ancak uyku sorunlarınızın ele alınması psikolojik semptomlarınız üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olabilir.

Yaşam tarzı değişiklikleri uyku sorunlarını hafifletmezse, doktor psikoterapi ve ilaçlar önerebilir.

uzmanından bir söz

Yetersiz uykunun ruh sağlığı ve duygusal esenlik üzerindeki derin etkisi de dahil olmak üzere olumsuz etkileri iyi belgelenmiştir. Kötü uyku genellikle mevcut bir psikolojik durumun belirtisi veya sonucu olabilir, ancak uyku sorunlarının depresyon ve anksiyete gibi farklı zihinsel bozuklukların başlamasına neden olduğu veya katkıda bulunduğu da düşünülmektedir.

Bu nedenle, uyku sorunlarını erkenden ele almak genel sağlığınızı ve zindeliğinizi korumaya yardımcı olmak için önemlidir. İyi uykuyu teşvik eden yaşam tarzı değişiklikleri yapmak yardımcı olabilir, ancak uyku sorunlarınız devam ederse bir doktorla konuşun. Altta yatan bir uyku bozukluğu veya tıbbi bir durum uyku sorunlarınızda rol oynuyor olabilir.