Bu Yazımızda Neler Var :
Uykusuzluk Neden olur? Etkenleri nedir
Uykusuzluk neden olur? Kötü uyku birçok insan için yaygın bir sorundur. Araştırmalar, ABD’deki yetişkinlerin yaklaşık %30’unun uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta güçlük çektiğini göstermektedir. Ne yazık ki, uyku sorunları hem hafif hem de çok daha ciddi sonuçlara yol açabilir. Örneğin, uyku eksikliği kısa süreli ruh hali değişikliklerinin yanı sıra depresyon ve anksiyete gibi daha ciddi sorunlarla da bağlantılıdır.
Her gece yeterince uyumakta zorlanıyorsanız, uykunuzu zorlaştıran bir dizi farklı faktör olabilir. Bazı durumlarda, iyi bir gece uykusu çekmek için yapmanız gerekenler ve kaçınmanız gerekenler olabilir.
İhtiyacınız olan miktar veya kalitede uyuyamadığınızı gösteren en önemli işaretlerden bazıları şunlardır:
- Gündüz yorgunluğu
- Konsantrasyon güçlüğü
- Sinirlilik
- Huysuzluk
- Geceleri uykuya dalmada sorun
- Gece birden fazla kez uyanmak
- Daha uzun süre uyanık kalmak gece boyunca
Kötü uykunun bazı yaygın nedenlerini anlamak, dinlenmenizi kesintiye uğratan faktörleri belirlemenize yardımcı olabilir. Sorunu mümkün olan en kısa sürede ele alarak, uyku yoksunluğunun bazı zararlı kısa ve uzun vadeli sonuçlarını daha iyi önleyebilirsiniz.
Kötü Uyku Alışkanlıkları
Uyku sorunları genellikle kötü yatma zamanı ve gece rutinlerinden kaynaklanır. Yatmadan önce çok fazla uyarılmak, yatmadan hemen önce televizyon izlemek veya telefonla oynamak, çok geç saatlere kadar ayakta kalmak ve akşam geç saatlerde aşırı sıvı tüketmek uykuya dalmayı veya uykuda kalmayı zorlaştırabilir.
Uyku düzeninizin bozulmasının sorumlusu kötü uyku alışkanlıkları ise, yapabileceğiniz birkaç şey size yardımcı olabilir:
- Bir uyku programı oluşturun. Her gece aynı saatte yatın ve her sabah aynı saatte uyanın.
- Rahatlatıcı bir yatma zamanı rutini oluşturun. Banyo yapın, kitap okuyun ya da derin nefes alıp hafif esneme hareketleri yapın. Önemli olan, her gece yatmadan önceki 30 dakika boyunca zihninize ve bedeninize uyku zamanının geldiğinin sinyalini verecek bir şeyler yapmaktır.
- Yatak odanızda çalışmayın. Odanızda dizüstü bilgisayarınızda çalışmak cazip gelebilir, ancak bunu yapmak odanızı uyku ile ilişkilendirmeyi zorlaştırabilir. Gündüz aktivitelerini yatak odasının dışında tutmayı deneyin.
- Akşamları ağır veya yağlı yiyeceklerden kaçının. Bir dilim yağlı pizza sindirim sisteminize zarar vererek dinlenmenizi zorlaştırabilir. Karmaşık karbonhidrat ve proteinlerin iyi bir karışımını içeren daha hafif yiyeceklerle idare edin.
- Yatak odanızı karanlık tutun. Pencereden, lambadan ve hatta başucu saatinden gelen çok fazla ışık uykunuzu engelleyebilir. Odadaki elektronik cihazları kapatın ve daha iyi ışık kontrolü sağlamak için bazı oda karartıcı perdeleri veya gölgelikleri kurutun. Telefonunuza veya diğer cihazlara maruz kalmanızı sınırlandırdığınızdan emin olun; bu tür cihazlardan yayılan ışık uykuya dalmayı veya uykuda kalmayı zorlaştırabilir.
Oda Sıcaklığı ile İlgili Sorunlar
Uyku alanınızda rahat olmamanız uykuya dalma veya uykuda kalma beceriniz üzerinde ciddi bir etkiye sahip olabilir. Oda sıcaklığı, gözlerinizi yeterince kapatmanızı zorlaştırabilecek çevresel rahatsızlıklara bir örnektir.
- Uzmanlar genellikle optimum uyku için ideal oda sıcaklığının 60 ila 67 Fahrenheit derece arasında olmasını önermektedir.
Çok sıcak veya çok soğuk bir odada uyumak ciddi bir uyku bozucu olabilir. Oda sıcaklığını düşürmenin uykuya yardımcı olmasının birkaç nedeni vardır. İlk olarak, termostatı kısık tutmak gece yarısı aşırı sıcaktan uyanmamanıza yardımcı olur. Ayrıca, uykuya dalarken vücut sıcaklığınız düşer, bu nedenle oda sıcaklığını düşürmek bu sürece yardımcı olabilir ve daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Araştırmalar, oda sıcaklığının her gece iyi uyuyup uyumadığınızı belirleyen temel faktörlerden biri olduğunu göstermiştir. Bir çalışmada, artan ısıya maruz kalmanın yavaş dalga ve REM uykusu miktarını azalttığı bulunmuştur.3
Kişisel konfor düzeyinizin ve uyku alışkanlıklarınızın da ideal oda sıcaklığınızda rol oynadığını unutmamak önemlidir. Pijama ve ağır yatak takımlarıyla uyuyorsanız, muhtemelen termostat ayarını düşürmek isteyeceksiniz. Daha hafif yatak takımları veya daha az giysi ile uyuyanlar biraz daha sıcak bir odada daha rahat edebilirler.
Her gece nasıl hissettiğinize dikkat edin ve uykunuzu nasıl etkilediğini görmek için farklı ısı ayarlarını deneyin. Gece ter içinde uyandığınızı fark ederseniz termostatınızı daha düşük bir ayara getirmeyi düşünün. “Akıllı” veya programlanabilir bir termostatınız varsa, ayarları her gece belirli bir saatte otomatik olarak daha düşük bir sıcaklığa düşecek şekilde değiştirebilirsiniz.
Kafein mi?
Yatmadan hemen önce bir fincan kahve içmek elbette kötü bir fikirdir, ancak saatler önce tüketilen kafein iyi uyumanızı zorlaştırabilir. Kafeinin yaklaşık beş ila altı saatlik bir yarılanma ömrü vardır, ancak bu sayı oldukça değişkendir ve araştırmalar bireysel yarılanma ömrünün iki ila 12 saat arasında değişebileceğini göstermektedir.
Yarılanma ömrü, bir maddenin miktarının yarısının işlenmesi ve vücuttan atılması için geçen süredir. Bu, öğleden sonra geç saatlerde yüksek miktarda kafein tüketirseniz, kafeinin gece boyunca vücudunuzda çalışmaya devam edebileceği anlamına gelir.
Kafein tüketiminizi günün erken saatlerinde sınırlandırmayı deneyin, tercihen öğleden sonra 2’den sonra kafeinli maddelerden kaçının. Gizli kafein kaynaklarına karşı uyanık olun. Kahve, çay ve soda alımınızı sınırlamak kolay olabilir, ancak çikolata da dahil olmak üzere çeşitli miktarlarda kafein içeren başka birçok yiyecek ve içecek de vardır. Ayrıca, yatmadan hemen önce yemek yemekten kaçının.
Çikolata, protein barları, dondurma, ağrı kesiciler ve hatta bazı aromalı sular kafein içerebilir. Kafeinsiz içeceklere de dikkat edin, çünkü gerçekte içerdikleri kafein miktarı değişebilir.
Stresin uykusuzlukta’ki yeri
Stres ve endişe, insanların uykuya dalmakta zorlanmasının yaygın bir nedenidir. Ertesi gün yapmanız gereken şeyler hakkında endişelenerek ya da karşılaştığınız daha büyük sorunlar hakkında stres yaparak uyanık kalıyorsanız, uyku kolay gelmeyecektir.
Araştırmalar ayrıca anksiyete ve uykusuzluk arasında bir bağlantı olduğunu ve uykusuzluk yaşayan kişilerin sıklıkla eşlik eden bir akıl hastalığına da sahip olduğunu göstermektedir.
Bu rahatsız edici olabilir çünkü araştırmalar uyku ile anksiyete bozuklukları da dahil olmak üzere bazı ruhsal hastalıklar arasında çift yönlü bir ilişki olduğunu da göstermiştir. Bu, anksiyetenin anksiyetenize katkıda bulunabileceği ve ortaya çıkan uykusuzluğunuzun anksiyetenizi daha da kötüleştirebileceği anlamına gelir.
Stresi kontrol etmeye yardımcı olmak ve endişenin sizi bütün gece ayakta tutmasını önlemek için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır. Örneğin, aşamalı kas gevşetme olarak bilinen ve vücuttaki kasların kademeli olarak gerilmesini ve ardından gevşetilmesini içeren bir tekniğin uykusuzluk için etkili bir tedavi olduğu gösterilmiştir.
Anksiyete ve uykusuzlukla mücadele ediyorsanız, doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Bilişsel-davranışçı terapi (BDT) dahil olmak üzere psikoterapi ve ilaç tedavisi gibi diğer yaklaşımlar da etkili olabilir.
Egzersiz Sorunları
Kardiyo egzersizinizi akşam saatlerinde yapmak uykunuza zarar veriyor olabilir. Gününüze kalp atışlarınızı hızlandıracak bir egzersiz sığdırmak için zaman bulmak zor olsa da, yatmadan en az üç saat önce yoğun, kalp atışlarınızı hızlandıracak herhangi bir egzersiz yapmamaya çalışın.
Bununla birlikte, düzenli egzersiz uyku kalitesi için önemlidir. Her gün aktif olmak muhtemelen daha iyi uyuyacağınız anlamına gelir ve gece daha iyi uyumak düzenli egzersiz yapmak için daha fazla enerjiye sahip olabileceğiniz anlamına gelir.
Amerikan Kalp Derneği, yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta şiddette egzersiz, 75 dakika yoğun aktivite veya orta ve şiddetli aktivitenin bir kombinasyonunu hedeflemelerini önermektedir. Kalp atışlarınızı hızlandıracak kardiyo egzersizlerinizi sabah veya öğleden sonra erken saatlerde yapmayı deneyin ve akşam saatlerini rahat yürüyüş veya yoga gibi hafif aktiviteler için kullanın.
Uykusuzluk ve Alkol
Akşamları bir kadeh şarap genellikle uykunuzu getirebilir, ancak yatmadan önce çok fazla içmek uykunuzu bölebilir. Alkol başlangıçta uyuşukluk hissine yol açsa da, vücudun doğal sirkadiyen ritmini bozarak uyku döngüsünü bozma eğilimindedir. Sirkadiyen ritminiz, metabolizma, enerji seviyeleri, bağışıklık ve uyku dahil olmak üzere vücudunuzun faaliyetlerini düzenleyen “ana saattir”.
Alkolün uyku üzerindeki etkilerini inceleyen bir çalışmada, araştırmacılar orta düzeyde alkol alımının uyku kalitesini %24 oranında düşürdüğünü, yüksek alkol tüketiminin ise uyku kalitesini %39,2’ye kadar düşürdüğünü tespit etmiştir.
Bu, alkolden tamamen kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak orta düzeyde alkol alımının bile iyi uyuma ve ertesi gün dinlenmiş hissetme becerinize zarar verebileceğinin farkında olmalısınız. ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı ve ABD Tarım Bakanlığı tarafından yayınlanan Amerikalılar için Beslenme Rehberi, orta düzeyde alkol alımını erkekler için günde iki içki, kadınlar için ise günde bir içki olarak tanımlamaktadır.
- Alkol tüketiminizi haftada iki veya üç içki ile sınırlandırmak daha fazla dinlenmenize yardımcı olabilir.
Yüksek uyku bozukluğu
Uyku bir mücadele haline geldiyse, suçlu bir uyku bozukluğu olabilir. Bazı yaygın uyku bozuklukları arasında uyku apnesi, uykusuzluk, huzursuz bacak sendromu, narkolepsi ve parasomniler yer alır.
Uyku bozuklukları nadir olmamakla birlikte, araştırmalar bunların yetersiz teşhis edilme eğiliminde olduğunu da göstermektedir. Örneğin, bir çalışma uykusuzluk çeken kişilerin %20’sinden daha azının bu durum için uygun şekilde teşhis ve tedavi edildiğini öne sürmüştür.
Uyku apnesi, üst solunum yolu tıkanıklığı nedeniyle insanların gece boyunca birçok kez nefes almayı bıraktığı yaygın bir durumdur. İnsanlar kısa süreliğine, bazen 10 saniye veya daha uzun süre nefes almayı bıraktıkları için kalp atış hızları artar, kan oksijen seviyeleri düşer ve kişi nefes almak için uyandığından uyku kısa süreliğine kesintiye uğrar.
Uyku apnesi gibi bir uyku bozukluğunun uykunuzu etkilediğinden şüpheleniyorsanız, doktorunuzla konuşun. Geceleri daha iyi nefes almanıza ve uyumanıza yardımcı olabilecek yaşam tarzı değişiklikleri veya özel cihazlar önerebilecek bir uyku uzmanına yönlendirilebilirsiniz.
Kendra cherry‘den Bir Söz
Uykunun hem fiziksel hem de zihinsel sağlık açısından kritik bir rol oynadığı açıktır. Her gece önerilen miktarda uyku aldığınızdan emin olmak önemlidir, ancak aldığınız uykunun onarıcı olduğundan emin olmak da çok önemlidir. Uykuyla mücadele ediyorsanız, ister uykunun gelmesini beklerken uyanık yatıyor olun, ister kendinizi geceleri birden fazla kez uyanırken buluyor olun, uyku sorunlarınızın temeline inmek için yapabileceğiniz şeyler vardır.
Kaliteli uykuyla bağlantılı yaşam tarzı değişiklikleri yaparak işe başlayın. İyi uyku alışkanlıkları edinmek, dinlendirici bir ortam yaratmak, kafeini sınırlandırmak, alkol alımınıza dikkat etmek ve düzenli egzersiz yapmak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek şeylerdir.
Hala uykuyla mücadele ediyorsanız veya uyku sorunlarınız sizi yorgun ve sıkıntılı hale getiriyorsa, doktorunuzla konuşun. Sorun stres veya anksiyete ise, doktorunuz sizi stratejiler öğrenmenize yardımcı olabilecek bir ruh sağlığı uzmanına yönlendirebilir veya anksiyetenizi yönetmenize yardımcı olabilecek ilaçlar reçete edebilir. Bazı durumlarda, altta yatan bir uyku bozukluğu veya başka bir tıbbi durum uyku sorunlarınızda rol oynuyor olabilir. Uygun teşhis ve tedavi, sorunu ele almanıza ve ihtiyacınız olan dinlenmeyi sağlamanıza yardımcı olabilir.
kaynakça weryvellmind
