Serotonin nedir, vücudunuzdaki sinir hücreleri arasında sinyal taşıyan, doğal olarak oluşan bir monoamin nörotransmitteridir. Ruh halinin dengelenmesi, biliş, öğrenme, hafıza ve uyku dahil olmak üzere çeşitli beyin ve vücut işlevlerinde önemli bir rol oynar.

Serotonin (5-hidroksitriptamin veya 5-HT olarak da bilinir) aynı zamanda bir hormon olarak kabul edilir. İnsanlar genellikle serotoninin merkezi sinir sistemindeki (MSS) rolünün farkındadır. Serotonin beyinde ruh halinin düzenlenmesine ve hafızaya yardımcı olur, ancak vücudun diğer bölgelerinde de önemli görevleri vardır.

Vücudunuzdaki serotoninin çoğu aslında beyninizde değil bağırsaklarınızda bulunur. Bağırsaklar vücudun serotonin kaynağının neredeyse tamamını üretir ve serotonin sağlıklı sindirimi teşvik etmek için gereklidir.

Vücudun başka yerlerinde serotonin uyku, cinsel işlev, kemik sağlığı ve kan pıhtılaşmasına yardımcı olur. İşte serotoninin birçok işlevine, çok az (veya çok fazla) olması durumunda ne olduğuna ve optimum sağlık için seviyelerinizi dengelemenin birkaç yoluna daha yakından bir bakış.

Serotonin Ne İşe Yarar?

Serotoninin, ruh halini düzenlemekten yiyecekleri sindirmeye kadar birçok bedensel işlevde rol oynadığı bilinmektedir.

Ruh hali

Serotoninin beyin üzerindeki etkileri, vücuttaki başrol rolü olarak kabul edilebilir. Ruh halini düzenlemeye yardımcı olduğu için serotonin genellikle vücudun doğal “iyi hissettiren” kimyasalı olarak adlandırılır. Serotoninin ruh hali üzerindeki etkisi, onu genel esenlik hissinizin ayrılmaz bir parçası olan birkaç beyin kimyasalından biri haline getirir.

Serotoninin ruh hali üzerindeki etkisi aynı zamanda depresyon, anksiyete ve diğer ruh hali bozukluklarını tedavi etmek için kullanılan ilaçların da hedefidir. Örneğin, seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI’lar) olarak bilinen antidepresan sınıfının amacı serotonin seviyelerini artırmaktır.

Sindirim Sistemi

Serotonin normal bağırsak fonksiyonuna katkıda bulunur ve doyduğunuzu anlamanıza yardımcı olmak için yemek yerken iştahınızı azaltır. Ayrıca bağırsaklarda koruyucu bir rol oynar.

Örneğin, tahriş edici veya zehirli bir şey yerseniz, bağırsağınız daha fazla serotonin üreterek tepki verir. Ekstra doz, istenmeyen yiyeceği hareket ettirerek vücudunuzdan daha hızlı atılmasını sağlar.

Bu tepki aynı zamanda artan serotonin seviyelerinin mide bulantısına neden olmasının ve belirli serotonin reseptörlerini hedef alan ilaçların bulantı ve kusmayı hafifletmek için kullanılabilmesinin nedenidir.

Uyku

Serotoninin uykudaki rolünün tam doğası hala araştırılmaktadır, ancak ne zaman, ne kadar ve ne kadar iyi uyuduğunuzu etkilediğine inanılmaktadır. Serotonin bu görevleri tek başına düzenlemez; dopamin gibi diğer nörotransmitterler de önemli bir rol oynar.

Melatonin adı verilen bir hormon da uyku döngüsünün düzgün işlemesi için kritik öneme sahiptir. Vücudunuz melatonin üretmek için serotonine ihtiyaç duyar, bu nedenle yeterli serotonine sahip olmamak (veya çok fazla sahip olmak) uyku düzeninizi ve kalitenizi etkileyebilir.

Serotonin-melatonin ilişkisi, depresyonlu kişilerde yaygın olarak görülen uykusuzluk gibi uyku bozukluklarına da katkıda bulunabilir.

Beyninizde ne zaman uykuya daldığınızı kontrol eden, uyku düzeninizi düzenleyen ve sizi uyandıran belirli bölgeler vardır. Beyninizin uykuyu düzenlemekten sorumlu bölümlerinde serotonin reseptörleri de bulunur.

Örneğin serotonin ve dopamin durumunda, serotonin beyinde salındığı yere bağlı olarak uykuya dalmanıza yardımcı olabilir ya da sizi uykudan alıkoyabilir. Dopamin sizi uyanık tutacaktır.

Kan Pıhtılaşması

Kesik gibi herhangi bir doku hasarınız olduğunda, kanınızdaki trombosit hücreleri yaranın iyileşmesine yardımcı olmak için serotonin salgılar. Artan serotonin seviyeleri dolaşım sistemindeki küçük arterlerin (arteriol olarak bilinir) daralmasına neden olur. Bunlar küçüldükçe kan akışı yavaşlar.

Bu daralma (vazokonstriksiyon olarak bilinir) ve yavaşlayan kan akışı, yara iyileşmesi sürecinde çok önemli bir adım olan kan pıhtılaşmasının iki önemli unsurudur.

Kemik Yoğunluğu

Çalışmalar serotonin seviyelerinin kemik yoğunluğunu (kemiklerinizin gücünü) etkileyebileceğini göstermiştir. Araştırmalar, bağırsaklarda dolaşan yüksek serotonin seviyelerinin düşük kemik yoğunluğu ve osteoporoz gibi durumlarla ilişkili olabileceğini düşündürmektedir.

Araştırmalar, SSRI ilaçlarının kemik mineral yoğunluğunun azalması ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Düşük kemik yoğunluğu sizi kırıklar için daha büyük bir risk altına sokar.

Bir antidepresan almanın kemik yoğunluğunuzu nasıl etkileyebileceği konusunda endişeleriniz varsa, ilacınızı almayı bırakmayın. Sağlık uzmanınızla, ailenizde osteoporoz öyküsü olması veya sigara içmek gibi diğer risk faktörleri hakkında konuşarak işe başlayın.

Cinsel Fonksiyonlar

Serotonin, ruh halini değiştirmenin yanı sıra cinsel duyguların sıklığını ve yoğunluğunu da etkileyebilir.

Serotonin seviyelerini artıran bazı antidepresanlar libido üzerinde etkili olabilir, çünkü yüksek serotonin seviyeleri cinsel istekte azalma ile ilişkilendirilmiştir.

Serotoninin libido üzerindeki etkisi bir şekilde dopamin ile olan ilişkisiyle de ilgilidir. Örneğin, hipoaktif cinsel istek bozukluğu (HSDD) olan kadınlar üzerinde 2017 yılında yapılan bir çalışmada, bu durumun semptomlarının artan serotonin aktivitesi ve azalan dopamin aktivitesi ile ilişkili olduğu bulunmuştur.

Düşük Serotonin Nedenleri

Serotoninle bağlantılı olan depresyon ve diğer ruh hali bozuklukları çok faktörlüdür, yani ortaya çıkmalarının birden fazla nedeni vardır. Serotonin seviyesinin düşük olması depresyona neden olmak için tek başına yeterli değildir. Ancak düşük seviyeler ruh hali, uyku, sindirim sorunları ve diğer sorunlara katkıda bulunabilir.

Düşük serotonin seviyelerinin tek bir nedeni yoktur, ancak tipik olarak iki nedenden biriyle ortaya çıkar: yeterli serotonine sahip olmamak veya sahip olduğunuz serotonini verimsiz kullanmak. İlk senaryoda, serotonin seviyeniz düşüktür çünkü vücudunuz normal seviyeleri korumak için yeterli miktarda serotonin üretmemektedir.

Beslenme ve vitamin eksiklikleri gibi diğer faktörler nedeniyle vücudunuz yeterince serotonin üretemeyebilir.

Örneğin, düşük B6 vitamini ve D vitamini seviyelerinin her ikisi de serotonin seviyelerinin azalmasıyla bağlantılıdır. Serotonin üretiminde rol oynayan temel bir amino asit olan triptofan sadece diyet yoluyla elde edilebilir.

Serotonin eksikliğinizin bir diğer nedeni de vücudunuzun serotonin üretirken bunu etkili bir şekilde kullanmamasıdır. Bu, beyninizde yeterince serotonin reseptörü yoksa veya olanlar iyi çalışmıyorsa (örneğin, serotonini çok hızlı emiyor ve parçalıyorlarsa) olabilir.

Düşük Serotonin İşaretleri

Serotonin seviyenizin düşük olup olmadığını nasıl anlarsınız? Potansiyel bir serotonin eksikliğinin belirtileri şunlardır:

•Uyku düzeninin bozulması

•İştah kaybı

•Ruh hali değişiklikleri

•Hafıza ve öğrenme ile ilgili sorunlar

Çalışmalar ayrıca serotonin seviyelerinin, potansiyel olarak serotonin reseptörlerinin ve taşıyıcılarının işlevindeki düşüş nedeniyle yaşla birlikte azalabileceğini göstermektedir.

Serotonin nedir Nasıl Artırılır

Depresyonun beyindeki kimyasal dengesizliklerle ilişkili olduğu bilinmektedir. Serotoninin depresyondaki rolü bir dengesizlikten daha karmaşık olsa da, kilit bir rol oynadığına inanılmaktadır.

Beyindeki serotonin miktarının artırılmasının beyin hücreleri arasındaki iletişimi iyileştirdiği, bunun da ruh halini yükselttiği ve depresyon belirtilerini azalttığı görülmektedir. Bu nedenle klinik depresyon ve diğer duygudurum bozukluklarını tedavi etmek için reçeteli antidepresan ilaçlar kullanılmaktadır.

Serotonin seviyelerini artırmanın doğal yolları da vardır. Yediğiniz yiyeceklerden ne kadar güneş ışığı aldığınıza kadar her şey vücudunuzun ne kadar serotonine sahip olduğunu ve onu ne kadar etkili kullanabildiğini etkileyebilir – her ikisi de serotonin eksikliğini düzeltmeye yardımcı olabilir.

Seçici Serotonin Geri Alım İnhibitörleri (SSRI’lar)

SSRI’lar dünya çapında en sık reçete edilen antidepresanlardır. Bu ilaçlar, beyindeki serotonin miktarını artırarak orta ila şiddetli depresyon semptomlarını azaltmak için kullanılır.

Beyin hücreleri birbirlerine sinyal gönderdiklerinde, serotonin de dahil olmak üzere nörotransmiterler salgılarlar. Bir sonraki sinyali göndermeden önce, hücrelerin saldıkları nörotransmitterleri yeniden emmeleri ve geri dönüştürmeleri gerekir. Bu sürece geri alım denir.

SSRI’lar serotonin geri alım sürecini bloke ederek beyinde daha fazla serotonin bulunmasını sağlar.

Depresyon ve diğer duygudurum bozukluklarını tedavi etmek için yaygın olarak reçete edilen SSRI örnekleri şunlardır:

• Celexa (citalopram)
• Lexapro (essitalopram)
• Luvox (fluvoksamin)
• Paxil (paroksetin)
• Prozac (fluoksetin)
• Zoloft (sertralin)

Viibryd (vilazodon) gibi ilaçlar sadece bir SSRI değil aynı zamanda bir 5HT-1a kısmi agonistidir. Bu sınıftaki ilaçlar yalnızca SSRI olarak değil, daha ziyade serotonerjik antidepresanlar olarak sınıflandırılır. Trintellix (vortioksetin) de benzer bir ilaçtır.

Serotonin-Norepinefrin Geri Alım İnhibitörleri (SNRI’lar)

Depresyon tedavisinde kullanılan serotonin bazlı ilaçların bir diğer grubu serotonin-norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI’lar) olarak bilinir. Bu ilaçlar, serotoninin geri alımını engellemeleri bakımından SSRI’lara benzer şekilde çalışırlar, ancak ruh halini etkileyen başka bir nörotransmitter olan norepinefrin üzerinde de çalışırlar.

Hem serotonin hem de norepinefrin üzerinde etkili olan ilaçlar bazen “çift etkili antidepresanlar” olarak adlandırılır.

Popüler SNRI’lar şunları içerir:

• Cymbalta (duloksetin)
• Effexor (venlafaksin)
• Fetzima (levomilnacipran)
• Pristiq (desvenlafaxine)

Trisiklikler (TCA’lar) ve Monoamin Oksidaz İnhibitörleri (MAOI’ler)

İki eski antidepresan sınıfı da serotonin seviyelerini etkiler: trisiklik antidepresanlar (TCA’lar) ve monoamin oksidaz inhibitörleri (MAOI’ler).

TCA’lar serotonin ve norepinefrinin geri emilimini engelleyerek beyindeki mevcut miktarları etkili bir şekilde artırır.

TCA örnekleri şunları içerir:

• Anafranil (klomipramin)
• Asendin (amoksapin)
• Elavil (amitriptilin)
• Norpramin (desipramin)
• Pamelor (nortriptilin)
• Sinequan (doksepin)
• Surmontil (trimipramin)
• Tofranil (imipramin)
• Vivactil (protriptilin)

MAOI’ler serotonin, epinefrin ve dopamini parçalayan monoamin oksidaz enziminin etkilerini bloke eder. Bu nörotransmitterlerin parçalanmasını önlemek, beyindeki mevcut miktarları etkili bir şekilde artırır.

MAOI örnekleri şunları içerir:

• Emsam (selegilin)
• Marplan (izokarboksazid)
• Nardil (fenelzin)
• Parnate (tranilsipromin)

TCA’lar ve MAOI’ler diğer antidepresanlar kadar sık reçete edilmezler çünkü SSRI’lar ve SNRI’lardan daha fazla yan etkiye sahip olma eğilimindedirler.

Yiyecek

Birçok gıda doğal olarak serotonin içerir, ancak vücudunuz serotonin üretmek için triptofan, B6 vitamini, D vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi diğer besinlere de ihtiyaç duyar.

Bu temel besin maddelerinin iyi kaynakları olan gıdalar şunlardır:

• Muzlar
• Fasulye (nohut, barbunya, barbunya ve siyah fasulye gibi)
• Yumurtalar
• Yapraklı yeşillikler (ıspanak ve lahana gibi)
• Fındık ve tohumlar (ceviz ve keten tohumu gibi)
• Yağlı, yağlı balıklar (somon, ton balığı ve uskumru gibi)
• Probiyotik/fermente gıdalar (kefir, yoğurt ve tofu gibi)

Meyve ve sebze açısından zengin, yüksek lifli bir diyet uygulamak bağırsak bakterilerinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olacaktır. Bağırsaklarınızda iyi bir dost bakteri dengesine sahip olmak, yeterli serotonin seviyeleriyle ilişkilendirilmiştir (bağırsaklar vücudunuzun tedarikinin yaklaşık %95’ini oluşturur).

Egzersiz

Düzenli fiziksel aktivitenin (özellikle aerobik egzersiz) serotonin seviyelerini artırdığı kanıtlanmıştır. Bununla birlikte, düzenli egzersizin faydaları beyninizin ötesine geçer.

Egzersiz aynı zamanda kardiyovasküler sağlığı destekleyerek, gücü ve dayanıklılığı artırarak ve sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olarak insanların depresyon ve diğer duygudurum bozukluklarını yönetmelerine yardımcı olabilir.

Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo egzersizi yapmasını ve haftada iki gün kuvvet antrenmanı yapmasını önermektedir.

Bir egzersiz rutinine başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşun. Hoşunuza giden aktiviteleri seçtiğinizden emin olun, çünkü bunlara bağlı kalmaya daha yatkın olacaksınız ve tutarlılık tüm faydaları elde etmenin anahtarıdır.

Işık Maruziyeti

Düzenli olarak güneşe çıkmazsanız serotonin seviyeniz düşebilir. Güneş ışığına yeterince maruz kalmamak, insanların sonbahar ve kışın kısa, karanlık günlerinde (mevsimsel duygusal bozukluk adı verilen bir duygudurum bozukluğu) neden depresyon yaşadıklarının arkasındaki teorilerden biridir.

Her gün 10 ila 15 dakikanızı dışarıda güneşte geçirmeye çalışın. Güneş ışığı, serotonin üretimi için gerekli olan D vitamini seviyenizi de artırır.

Güneş ışığının az olduğu veya hiç olmadığı bir yerde yaşıyorsanız, günlük güneş ışığı dozunuzu aldığınızdan emin olmak için ışık terapisini de kullanabilirsiniz.

Masaj

Masaj terapisinin serotonin salınımını teşvik ettiği ve stres hormonu kortizolü azalttığı bulunmuştur, bu da onu depresyon ve anksiyete tedavi planlarına ilaç dışı cazip bir katkı haline getirmektedir. Faydalarından yararlanmak için profesyonel bir masaja bile ihtiyacınız yoktur.

Uluslararası Nörobilim Dergisi’nde 2004 yılında yayınlanan ve depresyondaki hamile kadınlar üzerinde yapılan ve sıkça atıfta bulunulan bir çalışmada, masajın eğitimli bir masaj terapisti olmayan biri tarafından yapıldığında bile faydalı olabileceği sonucuna varılmıştır.

Çalışmaya katılanlar partnerleri tarafından 20 dakikalık iki masaj seansı aldıktan sonra serotonin seviyeleri %28, dopamin seviyeleri ise %31 oranında artmıştır.

Takviyeler

Genel beslenmenizi diyetinizle iyileştirebileceğiniz gibi, bazı takviyeler de yararlı olabilir. Göz önünde bulundurmak isteyebileceğiniz popüler diyet takviyeleri şunlardır:

• 5-HTP
• Probiyotikler
• Saf triptofan
• SAMe (S-adenosil-L-metiyonin)
• John’s wort

Çok Fazla Serotoninin Tehlikeleri

Düşük serotonini artırmak için herhangi bir ilaç veya takviye almadan önce mutlaka sağlık uzmanınıza danışın. Bazı ilaçlar ve takviyeler serotonin seviyelerini çok fazla yükseltebilir ve bu da serotonin sendromuna yol açabilir.

Serotonin sendromu, yüksek serotonin seviyelerinden kaynaklanan bir durumdur ve genellikle bir kişi serotonini etkileyen yeni bir ilacı ilk kez aldığında veya mevcut bir ilacın dozajı artırıldığında ortaya çıkar.

Serotonin sendromunun semptomları rahatsız ediciden hayatı tehdit edene kadar değişir ve kan basıncında ani dalgalanmalar, nöbetler ve bilinç kaybını içerebilir. Çok fazla serotonin de anksiyete veya sinirlilikte artışa neden olabilir.

Ciddi serotonin sendromu vakaları tedavi edilmezse ölümcül olabilir. Siz veya sevdiğiniz biri serotonin sendromu belirtileri gösteriyorsa 112’yi arayın veya en yakın acil servise gidin. Geçen her dakika siz yada sevdikleriniz için geç olabilir.

kristalyn salters

Vücudunuzda yeterince serotonin yoksa ya da vücudunuz sahip olduğunuz serotonini etkili bir şekilde kullanmıyorsa, depresyon ve diğer duygudurum bozukluklarının belirtilerine daha yatkın olabilirsiniz. Düşük serotonin seviyeleri sorunlara neden olabilirken, çok fazla serotonin olması da bir sorun olabilir.

Yaşadığınız belirtiler hakkında endişeleriniz varsa, sağlık uzmanınızla konuşun. Serotonin seviyeleriniz bir suçluysa, yalnız değilsiniz ve hem ilaçlar hem de yaşam tarzı değişiklikleri dahil olmak üzere birçok tedavi seçeneği mevcuttur.

Çarkıfelek Çiçeği Sağlığa yararlı mı?