İlaç Kullanmadan Depresyonla Nasıl Mücadele Edilir?

Depresyonla yaşayan birçok insan için reçeteli ilaçlar hayat kurtarıcı olabilir. Prozac (fluoksetin) ve Zoloft (sertralin) gibi seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI’lar) gibi antidepresanlar, depresyon için en yaygın olarak reçete edilen ilaçlardır ve genellikle etkili olsalar da, sağlık sigortanızın kapsamına bağlı olarak yan etkileri olabilir ve pahalı olabilirler.

Depresyonun bazı semptomlarına karşı koymanın reçeteli ilaçları içermeyen birçok yolu vardır. Depresyonunuz varsa, ilaç kullanmadan doğal yollarla yönetmeyi deneyebilir veya antidepresanınızı diğer seçeneklerle destekleyebilirsiniz. Öyleyse, bu doğal alternatiflere göz atın ve ardından tedavi rejiminizin bir parçası olarak hangisinin mantıklı olabileceği konusunda doktorunuzla konuşun.

Bu makalede, yaşam tarzı değişiklikleri ve takviyeler de dahil olmak üzere depresyonla mücadeleye yardımcı olabilecek bazı doğal tedaviler ele alınmaktadır. Ayrıca, farkındalık pratiği yapmak veya ev ortamınızı iyileştirmek gibi deneyebileceğiniz diğer stratejileri de kapsamaktadır.

Uyku düzeniniz yerinde mi?

Uyku ve ruh hali el ele gider. Birincisini çok az alırsanız, depresyonunuz olsun ya da olmasın ikincisinin etkilenmesi kaçınılmazdır. Duygusal esenliğinizi desteklemek için, uyku uzmanlarının “iyi uyku hijyeni” dediği şeye sahip olduğunuzdan emin olun.

Bu, yatma ve uyanma saatlerini tutarlı tuttuğunuz, yatak odanızın sağlıklı bir uyku için ayarlandığı (karanlık, sessiz ve düzenli), ekran karşısında oturmayı içermeyen rahatlatıcı bir yatma zamanı rutininiz olduğu ve benzeri anlamına gelir.

Uyku ve depresyon arasındaki ilişki karmaşık olabilir. Kötü uykunun depresyonun başlangıcına katkıda bulunduğu düşünülmekle kalmaz, depresyon daha sonra düşük kaliteli uykuya neden olabilir.

İster hiç uyuyamıyor ister uyumayı bırakamıyor gibi görünün, uykunuzun kalitesini artırmak için atabileceğiniz adımlar vardır:

• Yatmadan önce gevşemek için kendinize zaman tanıyın; rahatlatıcı bir şeyler yapın ve stresli görevlerden veya düşüncelerden kaçının.

• Yatmadan önce gevşemek için kendinize zaman tanıyın; rahatlatıcı bir şeyler yapın ve stresli görevlerden veya düşüncelerden kaçının.

• Her gece aynı saatte yatın ve her sabah aynı saatte uyanmak için bir alarm kurun.

• Tutarlı bir yatma zamanı rutininiz olsun.

• Cihazlarınızı kapatın ve birkaç dakika kitap okumayı deneyin.

Ayrıca, perdeleri çekip içeride saklanmak istediğiniz günlerde bile her gün dışarıda biraz zaman geçirmeye çalışın. Işık, uyku döngülerinin ve sirkadiyen ritimlerin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar, bu nedenle güneş ışığı eksikliği geceleri uyumayı zorlaştırıyor olabilir.

Kafeini Biraz Azaltın

Kahve, çay, soda ve hatta çikolata kafeinle doludur. Hoşunuza gidiyorsa sabahları makul miktarda kafein tüketmenizde bir sakınca yoktur, ancak uykunuzu etkilememesi için öğleden sonra geç saatlerden sonra tüketmekten kaçının.

Kafeine güvenme eğilimindeyseniz, kafein yoksunluğunun hoş olmayan semptomlarından kaçınmak için yavaş yavaş azaltmayı deneyin. Canınız soda veya bir fincan kahve çektiğinde, bunun yerine blok etrafında kısa bir yürüyüşe çıkmayı deneyin.

Daha Fazla D Vitamini Alın

D vitamini eksikliğinin depresyonda rol oynayabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Beslenmeniz ve yaşam tarzınız (güneşe maruz kalma gibi) yoluyla yeterince D vitamini almıyorsanız, doktorunuza takviye almayı denemeniz gerekip gerekmediğini sorun.

Bazı besin eksiklikleri depresyon semptomlarında rol oynayabilir. Dışarıda yeterince zaman geçirmekte zorlanıyorsanız veya kapalı hava koşulları güneş ışığı almanızı zorlaştırıyorsa, bir takviye yararlı olabilir.

Doğal Çözüm Yollarını Deneyin

Bazı araştırmalar, depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilecek doğal antidepresanlar olduğunu göstermektedir. John’s Wort, S-adenosylmethionine (SAM-e) ve 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) gibi diyet takviyeleri hafif ve orta dereceli depresyon tedavisi için denemeye değer olabilir.

Geçmişte 5-HTP, eozinofilik-miyaljik sendroma yol açan ve Japonya’da yaklaşık 300 kişinin ölümüne neden olan aynı peak-x tağşiş maddesi ile kontamine olmuştur. Diyet takviyelerinin ABD Gıda ve İlaç Dairesi tarafından düzenlenmediğine dikkat etmek önemlidir, bu nedenle bunları dikkatli kullanmak çok önemlidir.

Araştırmalar, sarı kantaron otunun hafif ila orta şiddette depresyonu olanlarda semptomları hafifletmede plasebodan daha etkili olduğunu göstermiştir.

Omega-3 yağ asitlerinin depresyon üzerindeki potansiyel etkileri de araştırılmıştır. 2015 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar nasıl ve neden olduğundan tam olarak emin olmasalar da, omega-3 takviyesi almanın hem yetişkinlerde hem de çocuklarda depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabileceği bulunmuştur.

Doğal ilaçlar depresyon tedavisi için iyi seçenekler olsa da, bunları almadan önce her zaman sağlık uzmanınıza danışmalısınız. Reçetesiz temin edilebilmeleri ve doğal olarak lanse edilmeleri her zaman güvenli oldukları anlamına gelmez.

Ayrıca, bu doğal antidepresanların bazıları hakkında yapılan araştırmalar yetersiz kalmaktadır ve bazıları istenmeyen yan etkilere veya ilaç etkileşimlerine neden olabilir. Örneğin, sarı kantaron otunun Prozac gibi bir SSRI ile karıştırılması serotonin sendromu adı verilen bir komplikasyona yol açabilir. Ayrıca SAM-e, bipolar bozuklukta hipomani/mani riski taşımaktadır.

Özet

Bazı bitkiler ve diğer takviyeler doğal antidepresan olarak işe yarayabilir, ancak bu herkes için güvenli ve uygun oldukları veya yan etkileri olmadığı anlamına gelmez. Bu doğal ilaçların etkinliği de her zaman net değildir, bu nedenle her zaman önce doktorunuzla konuşun.

Maneviyatınızdan Yararlanın

Din, depresyonla mücadele eden birçok kişi için etkili bir destek kaynağı olabilir, ancak istemediğiniz sürece bir kiliseye, sinagoga veya camiye katılmanıza gerek yoktur. Meditasyon gibi basit günlük uygulamalar veya minnettar olduğunuz şeyleri bir listeye eklemek ruh halini ve genel refahı artırmaya yardımcı olabilir.

Meditasyonun stres seviyelerini düşürmek ve insanların düşüncelerinin ve tepkilerinin daha fazla farkına varmalarına yardımcı olmak gibi bir dizi faydalı etkisi olabilir.

Araştırmalar, bilişsel davranışçı terapi (BDT) unsurlarını farkındalık meditasyonu ile birleştiren farkındalık temelli bilişsel terapi (MBCT) adı verilen bir müdahalenin depresyon tedavisinde ve semptomların gelecekte nüksetmesini önlemede yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Çalışmalar ayrıca farklı türde farkındalık meditasyonu uygulamalarının da depresyon tedavisinde etkili olabileceğini göstermektedir.

Birçok farklı meditasyon türü vardır, ancak aşağıdaki adımlarla basit bir meditasyon egzersizi ile başlayabilirsiniz:

• Rahatça oturun.

• Gözlerinizi kapatın.

• Doğal bir şekilde nefes alın.

• Nefes alırken vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanın.

• Zihniniz dolaştığında, dikkatinizi tekrar nefesinize yönlendirin.

Daha Fazla Egzersiz Yapın

Daha fazla egzersiz yapmak maraton antrenmanı yapmak anlamına gelmek zorunda değildir, ancak ruh halini ve yaşam kalitesini iyileştirmede etkili olduğu tespit edilen her gün yarım saat kadar düşük yoğunluklu aktivite yapmak anlamına gelir. Daha da iyisi, bunu açık havada yapın. Temiz hava ve güneş ışığı, mevsimsel duygusal bozukluk (SAD) olarak bilinen özel bir depresyon türüyle uğraşan kişiler için özellikle iyileştiricidir.

Araştırmalar düzenli fiziksel aktivitenin depresyonun hem önlenmesinde hem de tedavisinde etkili olabileceğini gösterse de, depresyondayken egzersiz alışkanlığı edinmek zor olabilir. Enerji eksikliği ve düşük ruh hali, kalkıp aktif olamayacak kadar yorgun hissettiğiniz anlamına gelebilir.

Alışkanlığınıza bağlı kalmak için deneyebileceğiniz bazı şeyler:

• Bir arkadaşınızı işe alın. Sevdiğiniz birinden sizinle birlikte yürümesini veya haftada en az birkaç kez başka bir egzersiz yapmasını isteyin. Bir arkadaşınızın desteğini almak sadece bir rutine girmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kendinizi kötü hissettiğinizde bu sosyal bağlantıları sürdürmenize de yardımcı olabilir.

• Kendinize faydalarını hatırlatın. Başlamak zordur, ancak bunu yapmak uzun vadede daha iyi hissetmenize yardımcı olacak bir şeydir.

• Küçük adımlarla başlayın. Her gün sadece birkaç dakika yürümeyi deneyin, ardından yürüyüşlerinizi kademeli olarak artırmaya çalışın.

Alkolden Uzak Durun

Alkol başlı başına bir depresandır. İçki içmek uykuya engel olabilir ve kaliteli uyku hüzünle mücadelenin anahtarıdır. Alkol, hissettiklerinizden kaçmak için hızlı bir çözüm gibi görünse de, aslında depresyon belirtilerinin çoğunu çok daha kötü hissettirebilir.

Sadece bu da değil, aynı zamanda çekingenliği azaltabilir ve potansiyel olarak riskli davranışlara ve uzun vadeli sonuçları olabilecek kötü kararlara yol açabilir.

Herhangi bir antidepresan kullanıyorsanız, gerçekten hiç içmemelisiniz. Alkol ilaçlarla iyi etkileşime girmez.

Alkol veya diğer maddeleri kötüye kullanıyorsanız ve bırakma konusunda yardıma ihtiyacınız varsa doktorunuzla konuşun. Alkol veya madde kullanım bozukluğunuz da olabilir. Yoksunluk belirtileri geçici olarak depresyon belirtilerini kötüleştirebilir, bu nedenle iyileşme sürecinden geçerken ekstra yardıma ihtiyacınız olabilir.

‘İyi Ruh Hali’ için katkılar

Yedikleriniz, nasıl düşündüğünüz ve hissettiğiniz üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilir. Besin öğeleri açısından zengin ve dengeli bir diyet uyguladığınızdan emin olun. Bir beslenme uzmanı veya diyetisyen, yeme alışkanlıklarınızı analiz etmenize ve depresyona katkıda bulunabilecek potansiyel besin eksikliklerini belirlemenize yardımcı olabilir.

Depresyonda olduğunuzda özellikle faydalı olabilecek bazı yiyecekler şunlardır:

Balık: Araştırmalar, yüksek oranda balık tüketen kişilerde depresyon belirtilerinin daha az görüldüğünü ortaya koymuştur. Balık, serotonin gibi nörotransmitterlerin beyinde çalışmasına yardımcı olmada rol oynayan omega-3 yağları bakımından yüksektir.

Fındık: Kuruyemişler de iyi bir omega-3 yağ kaynağıdır ve bir çalışma ceviz yiyen kişilerde depresyon belirtilerinin görülme olasılığının %26 daha az olduğunu göstermiştir.

Probiyotikler: Araştırmalar giderek bağırsak ve beyin sağlığı arasındaki bağlantıya işaret etmektedir. Probiyotik içeriği yüksek gıdalar arasında yoğurt, kefir, kimchi ve kombucha yer almaktadır.

Düşüncelerinizi Değiştirin

Kulağa her ne kadar Pollyanna’vari gelse de, iyi şeyler düşünmek kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Düşünceleriniz gerçekten de ruh haliniz üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. Olumsuzluklarla mücadele ediyorsanız, buna karşı koymanın yollarını öğrenmenize yardımcı olması için bir terapiste görünmeyi düşünün.

Depresyon tedavisinde kullanılan en popüler ve etkili tedavilerden biri bilişsel davranışçı terapidir (BDT). Bu psikoterapi biçimi, olumsuz düşünce kalıplarını belirlemeye ve ardından bunları daha olumlu olanlarla değiştirmeye odaklanır. Bu fikirlerden bazılarını kendi başınıza uygulayabileceğiniz farklı yollar vardır.

Negatif Düşünceyi Tanımayı Öğrenin

Bazen bu düşünceler, kendinizi azarladığınız veya eleştirdiğiniz zamanlar gibi açık olabilir. Diğer zamanlarda ise daha incelikli olabilirler. Kendinizi felaketleştirme veya ya hep ya hiç düşüncesi gibi şeylerle meşgul olurken bulabilirsiniz.

Felaketleştirme her zaman olumsuz sonuçları öngörmeyi içerir. Ya hep ya hiç düşüncesi, olayları ya başarı ya da başarısızlık olarak düşünmeniz ve ikisinin arasında bir yol izlememeniz anlamına gelir. Bu bilişsel kalıpları tanımada daha iyi hale geldiğinizde, daha sağlıklı bazı değişimler üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz.

Düşüncelerinizi Yeniden Çerçeveleyin

Kendinizi olumsuz bir düşünce içinde bulduğunuzda, bunu bilinçli olarak olumlu bir şekilde yeniden çerçevelendirin. Örneğin, “Bu asla işe yaramayacak” gibi bir düşünceyi daha olumlu bir düşünceyle değiştirebilirsiniz: “İşte başlamama yardımcı olacak deneyebileceğim birkaç şey.” Odağınızı güçlü yönlerinize ve yeteneklerinize kaydırmak, daha olumlu bir zihniyete sahip olmanıza yardımcı olabilir.

Özet

BDT, depresyon duygularına katkıda bulunan olumsuz düşünce kalıplarını belirlemeye ve değiştirmeye odaklanan etkili bir depresyon tedavisidir. Olumsuz düşüncelerin daha fazla farkına vararak ve bunları daha gerçekçi ve olumlu olacak şekilde değiştirerek bu stratejileri kendi başınıza deneyebilirsiniz.

Stresinizi Kontrol Altına Alın

Stres, depresyonu olan kişilerde daha yüksek olduğu tespit edilen kortizol adlı bir beyin kimyasalının seviyelerini yükseltebilir. Stresle başa çıkmak için zaman yönetimi, meditasyon ve biofeedback eğitimi gibi birçok strateji vardır.

Günlük hayatınıza dahil etmek isteyebileceğiniz bazı stres giderici aktiviteler şunlardır:

• Derin nefes alma: Nefesinizi yavaşlatmak ve dikkatinizi o anki bedeninize odaklamak için birkaç dakika ayırmak endişelerinizle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

• Egzersiz yapın: Düzenli fiziksel aktivite stres atmak için harika bir yoldur.

• Progresif kas gevşemesi: Bu süreç, vücuttaki kasları kasıtlı olarak sıkmayı, bu gerginliği birkaç sayı boyunca tutmayı ve ardından kaslar tamamen gevşeyene kadar bu gerginliği serbest bırakmayı içerir. Düzenli pratik yaparak, kendinizi gergin hissettiğinizde vücudunuzu kasıtlı olarak oldukça hızlı bir şekilde nasıl gevşeteceğinizi öğrenebilirsiniz.

Stresinizi yönetmeyi öğrenmek zaman ve pratik gerektirir. Doktorunuzla veya terapistinizle stresi ve strese verdiğiniz tepkiyi en aza indirmek için deneyebileceğiniz diğer stratejiler hakkında konuşun.

Evinize veya Ofisinize Yeşillik Katın

Ev veya ofis ortamınıza iç mekan bitkileri eklemeyi de faydalı bulabilirsiniz. Doğal ortamlar daha iyi zihinsel refah ile ilişkilidir, bu nedenle “dış mekanı içeri getirmenin” ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabileceği mantıklıdır.

Araştırmalar, evinize veya ofisinize iç mekan bitkileri eklemenin aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde yardımcı olabileceğini göstermiştir:

• İşyerinin iyileştirilmesi: Araştırmalar, iç mekan bitkileriyle zenginleştirilmiş ofis alanlarının çalışanların konsantrasyonunu ve işyeri memnuniyetini artırdığını göstermiştir.

• Stres seviyelerinin azaltılması: Başka bir çalışma, iç mekan bitkilerine özen göstererek onlarla aktif bir şekilde etkileşime girmenin hem fizyolojik hem de psikolojik stresi azaltabileceğini ortaya koymuştur.

• Depresyon ve anksiyetenin azaltılması: Araştırmalar, COVID-19 salgını sırasında zamanlarının çoğunu evde geçiren öğrencilerin daha fazla yeşil bitkiye maruz kalmaları halinde ruh sağlıklarının daha iyi olduğunu ortaya koymuştur. Katılımcıların yaklaşık üçte biri orta derecede depresyon belirtileri bildirirken, daha fazla yeşilliğe maruz kalanların depresyon ve anksiyete seviyeleri daha düşüktü.

Belirli bitkilerin seçilmesi ek faydalar sağlayabilir. Örneğin, araştırmalar lavanta bitkisinin kokusunun insanların kendilerini daha sakin ve rahatlamış hissetmelerine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ne tür bitkiler seçerseniz seçin, yeşillik çevrenizi güzelleştirmek ve ruh halinizi iyileştirmek için harika bir yol olabilir.

Sosyal Hayatınızla İlgilenin

Depresyondayken yalnız kalmanız için hiçbir neden yoktur ve arkadaşlarınıza ve ailenize ulaşmak için her türlü neden vardır. Sevdiklerinizle planlar yapın ve bu tarihlere uyun. Bir kulübe katılın ya da yerel yakan top ligi veya Fransızca kursu gibi bir grup etkinliğine kaydolun.

Deneyebileceğiniz diğer şeyler:

• Bir destek grubuna katılın. Benzer deneyimlerden ve zorluklardan geçen diğer insanlarla konuşmak bilgilendirici ve yardımcı olabilir.

• Aktiviteler planlayın. Depresyondan geçerken rutinlere sahip olmak yardımcı olabilir. Başkalarıyla vakit geçirmeyi içeren günlük bir program oluşturun. Planlanmış bir etkinlikse buna bağlı kalma olasılığınız daha yüksektir.

• Gönüllü olun. Önemsediğiniz bir amaca katılmak, yeni insanlarla tanışmak ve sosyal çevrenizi genişletmek için harika bir yoldur.

Sorun şu ki, depresyon genellikle insanların içine kapanmasına neden olur, bu da izolasyon ve yalnızlık duygularını daha da şiddetlendirir. Dışarı çıkmak ya da sosyalleşmek istemediğinizde bile, sizin için en rahat olan yol neyse o şekilde ulaşmayı deneyin. Ne yaşadığınızı anlayan en yakın sevdiklerinizden birkaçını yanınıza alın.

Depresyondayken eskiden yaptığınız şeyleri yapmak size aynı keyfi vermeyebilir, ancak evden çıkmak ve sizi önemseyen insanlarla vakit geçirmek kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Yeni Şeyler Deneyin

Depresyon genellikle yeni şeyler keşfetmeye olan ilginizi ve motivasyonunuzu azaltır. Denemek isteyebileceğiniz şeylerin bir listesini oluşturmak ve ardından bunları teker teker ele almak faydalı olabilir. Bunları denemek için kendinizi zorlamanız gerekebilir ve ilk denemenizin ötesinde yeni şeylerin peşinden gitmek için motivasyonunuzun olmadığını fark edebilirsiniz.

Ancak zaman içinde, bir şeyin ilginizi çektiğini veya daha motive hissetmenize yardımcı olduğunu görebilirsiniz. Her zaman kolay değildir, ancak her hafta en az bir yeni şey denemeyi bir hedef haline getirmeyi düşünün. Bu, can sıkıntısı hissiyle savaşmanıza yardımcı olabilir ve size dört gözle bekleyeceğiniz bir şey verebilir.

Günlük Bir Rutininiz Olsun

Depresyon semptomları da bir programa bağlı kalmayı zorlaştırabilir, ancak araştırmalar bir rutine sahip olmanın ruh sağlığı için kritik olabileceğini göstermektedir. Bir rutini sürdürmek, depresyon, stres veya anksiyete duygularıyla uğraşırken normallik ve istikrar duygusuna tutunmanıza da yardımcı olabilir.

Öte yandan, günlük bir rutininizin olmaması stres duygularınızı artırabilir ve kendinizi bunalmış ve odaklanamaz hissetmenize neden olabilir. Bu nedenle, yapmanız gereken temel işlerin yanı sıra bol miktarda kişisel bakım içeren bir programa sahip olmaya çalışın.

Hareketli Müzikler Dinleyin

Müziğin nasıl hissettiğiniz üzerinde bir etkisi olabileceğine şüphe yoktur, bu nedenle kendinizi kötü hissettiğinizde doğru müziği seçmek ruh halinizi yükseltmenin etkili bir yolu olabilir.

Araştırmalar, depresyonda olan kişilerin ruminasyon, üzüntü ve duygu odaklı başa çıkmayı yoğunlaştıran müzikleri seçme eğiliminde olabileceğini ortaya koymuştur. Bu nedenle, kendinizi kötü hissettiğinizde kasvetli ağlama şarkılarına yönelmek size cazip gelse de, ruh halinizi yükseltmek ve olumlu duygulara ilham vermek için daha neşeli şarkılar dinlemeyi düşünün.

İlaç Kullanmadan Depresyonla Nasıl Mücadele Edilir

Özet

Depresyon, tedavi edilmediği takdirde zaman içinde daha da kötüleşebilecek ciddi bir durumdur. Reçeteli antidepresan ilaç almak istemiyorsanız, depresyon duygularıyla mücadele etmenin bir dizi doğal yolu vardır. Bu stratejiler, psikoterapi ve ilaç tedavisini içeren tedavileri tamamlamak için kullanıldığında da yararlı olabilir.

Depresyonunuzu tedavi etmek için en iyi yaklaşımı bulmak için doktorunuzla veya terapistinizle konuşmalısınız. Sağlıklı beslenmek, düzenli egzersiz yapmak ve yeterince uyumak gibi birçok yaşam tarzı değişikliği belirtilerinizin iyileşmesine yardımcı olabilir. Depresyon tedavisi için herhangi bir takviye almadan önce her zaman sağlık uzmanınızla konuşun, çünkü bunların kendi yan etkileri olabilir veya aldığınız diğer ilaçlarla etkileşime girebilir veya etkileşime girebilir.

nancy schimelpfening

Depresyon kendiliğinden geçmeyeceği için depresyon belirtilerini her zaman ciddiye alın. Ruh sağlığınızı desteklemek için yapabileceğiniz pek çok şey olsa da, belirtilerinizle tek başınıza başa çıkmaya çalışmayın. Doktorunuzla konuşun ve tedavinizi destekleyebilecek bazı kendi kendine yardım stratejilerini tartışın.

En iyi Meditasyon teknikleri (Evde)